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Controlar la tensión arterial a través de un estilo de vida saludable

Para los adultos que sufren de diabetes, monitorizar y controlar la tensión arterial es tan importante como controlar la glucosa en sangre. La tensión arterial elevada, también llamada hipertensión, afecta entre el 20% y 60% de las personas con diabetes y es un factor principal en el desarrollo de enfermedades del corazón, de riñón y derrame o infarto cerebral.

Una vez que la tensión arterial alta se desarrolla, si es correctamente diagnosticada entonces es una enfermedad de por vida que tiene que ser tratada con medicamentos y modificaciones en el estilo de vida. Si su tensión arterial es alta, o todavía dentro de lo normal, tomar medidas ahora para alcanzar o mantener un nivel de tensión arterial sano, le ayudará a evitar serios problemas en el futuro.

¿Qué es la tensión arterial alta?

Cada vez que el corazón late, se contrae y después se relaja actuando como una bomba para empujar la sangre a través del cuerpo. El término “tensión arterial” describe la fuerza de la sangre mientras circula a través del cuerpo. La tensión arterial se mide en milímetros de mercurio, o mm Hg, y se registra como dos números: tensión arterial sistólica, la presión de la sangre contra las arterias cuando el corazón se está contrayendo, sobre tensión arterial diastólica, la presión de la sangre contra las arterias cuando el corazón esta descansando entre latidos.

La tensión arterial normal se considera una presión sistólica de menos de 130mm Hg y la presión diastólica de menos de 85 mm Hg, que se registraría como 130/85 mm Hg.

La tensión arterial alta, o hipertensión se produce cuando la fuerza de la sangre contra las arterias es significativamente mayor que la normal, que incrementa sustancialmente el riesgo de enfermedades de corazón y otras complicaciones. Para las personas que sufren diabetes, que tienen un riesgo aún mayor de enfermedad de corazón, las metas recomendadas de tensión arterial son más bajas que aquellas recomendadas para la población en general. La investigación demuestra que las personas que sufren de diabetes, se produce mejores resultados de salud cuando la tensión arterial está por debajo de 130/80 mm Hg; niveles más bajos son aún mejores.

¿Por qué el control de la tensión arterial es tan importante? Como la diabetes, la hipertensión es un factor de riesgo independiente que causa enfermedades del corazón. La tensión arterial alta no tratada coloca una presión extra sobre los vasos sanguíneos y arterias, dañándolos a la larga. La tensión arterial alta no tratada puede causar ateroesclerosis (o arterosclerosis ), o endurecimiento de las paredes de las arterias que llevan la sangre al corazón, riñones, ojos, cerebro y otros órganos. La ateroesclerosis puede causar enfermedades del corazón, riñón y derrame o infarto cerebral y aumentan la gravedad de complicaciones diabéticas. La tensión arterial alta también obliga al corazón a trabajar más fuertemente a bombear la sangre, que finalmente puede hacer que aumente de tamaño y hacer que funcione con menos eficacia. Esto se llama fallo cardiaco.

El tratamiento agresivo de la tensión arterial alta, con una situación óptima de tensión arterial de 130/80 mm Hg, resulta en una menor incidencia de infarto cerebral, ataque al corazón y una mortalidad menor en general y también reduce la incidencia de complicaciones microvasculares ( pequeños vasos sanguíneos) tales como enfermedades diabéticas, oculares y renales.

Además de la diabetes, varios otros factores aumentan la posibilidad del desarrollo de una tensión arterial alta:

•  Aumento de peso. El tener sobrepeso puede aumentar el riesgo de tensión arterial alta de dos a seis veces.

Tener más de 65 años.

Historial de hipertensión en la familia. Si otras personas en su familia tiene o tuvieron la tensión arterial alta, es más probable que usted la desarrolle.

En algunos casos, ciertas terapias de hormonas o anticonceptivos hormonales, o embarazo pueden causar la tensión arterial alta, que normalmente se resuelve después del parto o cuando el medicamento o la terapia se suspende. En la mayoría de los casos sin embargo, las causas subyacentes de la tensión arterial alta no se entiende del todo. Afortunadamente, no es necesario saber la causa exacta de la tensión arterial alta para tratarla con eficacia.

Control de la tensión arterial

El tratamiento agresivo de la tensión arterial alta ( o el logro de un nivel de tensión arterial saludable) significa adoptar y mantener comportamientos saludables, muchos de los cuales también son importantes para el control óptimo de la diabetes. Siguiendo las cinco M´s del control de la tensión arterial puede ayudarle a conseguir, tanto las metas en cuanto a la tensión arterial como las metas en cuanto a la diabetes.

Monitorización. Todo el mundo que sufre de diabetes debería conocer su nivel de tensión arterial y debería medirla frecuentemente en casa y en cada visita al médico. La tensión arterial debería ser medida mientras se está sentado con el brazo apoyado al nivel del corazón , después de haber descansado tranquilamente unos minutos. L tensión arterial debería tomarse dos veces, y los niveles por encima de 130/80 mm Hg debería ser confirmado en al menos dos visitas posteriores antes de que la hipertensión sea diagnosticada. Para mejorar la exactitud de la lectura de la tensión arterial, intenta evitar comer, consumir cafeína o hacer ejercicio en los 30 minutos anteriores.

Medicación. Las medicinas que bajan la tensión arterial son un componente muy importante en el tratamiento de la tensión arterial alta. Investigaciones recientes muestran claramente que la utilización de medicamentos en el tratamiento de la tensión arterial alta en personas que sufren de diabetes reduce considerablemente el riesgo de enfermedades de corazón, enfermedades renales, otras complicaciones graves y en último caso la muerte.
Hay muchos tipos de medicamentos disponibles en el tratamiento de la tensión arterial alta. Algunos de los más comunes son los inhibidores de la encima conversora de la angiotensina (ACE), betabloqueantes, bloqueadores de los canales de calcio, y diuréticos. Muchas personas se sorprenden al enterarse que pueden necesitar tres o más medicamentos diferentes para controlar la tensión arterial. Cada medicamento tiene efectos únicos y es una parte importante del tratamiento. Si se experimenta efectos secundarios de los medicamentos o hay alguna pregunta sobre como funcionan, hay que comentarlo con el médico. Nunca hay que dejar de tomar ninguno de los medicamentos del control de la tensión arterial sin primero consultarlo con el médico.

Mantenimiento de un peso saludable. Tener sobrepeso incrementa enormemente el riesgo de desarrollar una tensión arterial alta y otras complicaciones cardiovasculares. El lugar donde se almacena el sobrepeso es también un factor: Las personas que almacenan grasa alrededor de su cintura son más propensos a desarrollar una tensión arterial alta que aquellas que lo acumulan en las caderas y muslos.

Sin tener en cuenta las medidas del cuerpo, el perder aunque sea una pequeña cantidad de sobrepeso puede tener un impacto muy positivo sobre la tensión arterial. Un informe de investigación puso de manifiesto que una pérdida de peso de alrededor de dos libras( poco menos de un kilo) reduce la tensión arterial en aproximadamente 1 mm Hg. Otros estudios han señalado reducciones más significativas en la tensión arterial con una pérdida de peso de cinco a diez libras( de dos a cinco kilos). Si su tensión arterial es actualmente normal, el mantener un peso saludable puede ayudar a evitar una tensión arterial alta en el futuro.

Movimiento (ejercicio). La investigación señala que el ejercicio regular reduce la tensión arterial - incluso cuando no va unido a una pérdida de peso- aunque el aumentar su nivel de actividad física puede con seguridad ayudar a alcanzar y mantener un peso saludable. Si usted no es muy activo ahora, no es necesario dedicarse a hacer jogging o una clase de aeróbic de alta intensidad para empezar a cosechar los beneficios saludables del ejercicio. Mientras que actividades más intensas y horas más largas de ejercicio proporcionarán beneficios mayores y resultados más inmediatos, incluso actividades como el caminar, jugar al golf, paseo de corta distancia, tareas domésticas ayudan a reducir la tensión arterial y le mantienen sano cuando se hace con regularidad. Una meta inicial de 30 a 45 minutos de actividad acumulada diariamente, es una manera estupenda para comenzar. El planear tres sesiones de actividad de 10 minutos por día puede facilitar el encontrar un hueco para el ejercicio en tu horario diario.

Manejar (controlar) el stress. El cuerpo responde al stress liberando hormonas, como la adrenalina, que puede elevar tanto la tensión arterial como el nivel de glucosa en sangre. Estudios realizados sobre grandes números de personas sugieren que el stress crónico puede jugar un papel en el desarrollo de tensión arterial alta. La ausencia de una fuerte red de apoyo social y la falta de buenas destrezas en manejar situaciones o tomar determinaciones son también asociadas con la tensión arterial alta. Estudios que han intentado la utilización de técnicas de control de stress tales como la meditación, la relajación y la bioretroalimentación para reducir la tensión arterial han tenido unos resultados algo inconsistentes. Muchos estudios mostraron que el control del stress tiene un efecto beneficioso sobre la tensión arterial, pero en la mayoría de los caso este beneficio no alcanzó un nivel estadístico significativo.

Aunque las técnicas del control del stress todavía no son un tratamiento demostrado para reducir la tensión arterial alta, el aprender a controlar el stress, el hacer elecciones de estilos de vida más sanos y aumentar la red de apoyo social son buenos para la salud y pueden resultar en cambios inmediatos y tangibles sobre como se siente en su bienestar del día a día.

Comer saludablemente

La forma en que se come puede tener una gran influencia en la tensión arterial. Muchos estudios han examinado los efectos de determinados nutrientes( incluyendo el sodio, magnesio, potasio y calcio) sobre la tensión arterial. Sin embargo, los resultados de investigación más importantes han venido de aquellos en los cuales los participantes cambiaron su ingestión de varios nutrientes a la vez. De hecho , siguiendo una dieta sana que es baja en grasas y grasas saturadas y alta en fruta, verduras, legumbres, cereales integrales y productos lácteos desnatados puede ser una de las cosas más importantes que se puede hacer para controlar o prevenir la tensión arterial alta. Mantener un consumo moderado de alcohol también es importante, puesto que se sabe que la ingesta excesiva de alcohol incrementa la tensión arterial alta.

Sodio. Numerosos estudios han identificado una conexión entre el alto consumo de sodio en la dieta y el incremento de la tensión arterial. El sodio, junto con el cloruro , es uno de los dos ingredientes de la sal, y como es sabido , disminuir la cantidad de sodio en la dieta puede ser útil en controlar la hipertensión.

La mayoría de las personas que sufren de tensión arterial alta deberían intentar limitar su consumo diario de sodio a menos de 2.400 miligramos por día ( alrededor de la cantidad de una cucharadita de sal), aunque investigaciones han descubierto que una dieta muy baja en sodio ( con un consumo de sal de alrededor de 1500 miligramos o menos por día) es aún más beneficioso. Reducir el consumo de sodio significa más que simplemente reducir la cantidad de sal que pone en su comida. Alrededor del 75% del sodio en una dieta americana típica no se añade en la mesa sino que viene de alimentos procesados. Los alimentos que son particularmente altos en sodio incluyen alimentos enlatados y empaquetados, carnes procesadas, condimentos, aperitivos salados y comida rápida.

Alcohol. El consumo excesivo de alcohol puede empeorar la tensión arterial alta y las personas que sufren de hipertensión se les aconseja que limiten la cantidad de alcohol que consumen. Las mujeres no deberían tomar más de una copa por día, y los hombres deberían limitar el alcohol a dos copas por día. Una copa es igual a 1 ó 1 y media onzas de alcohol destilado, 5 onzas de vino o 12 onzas de cerveza. Las pautas para un consumo seguro de alcohol deberían ser individualizadas, y puede ser aconsejable que algunas personas beban menos o que no beban en absoluto. Consulte con su equipo médico de control de diabetes para saber lo que le conviene.

Resumen global

Así ¿ Qué significado tiene toda esta información para usted? La respuesta es que la hipertensión es una condición complicada y hace falta múltiples modificaciones (no solamente restricción de sodio) para prevenir o controlarla.

La buena noticia es que como la hipertensión es a menudo parte de un grupo de problemas de salud relacionados (junto con la diabetes, sobrepeso y otros riesgos de enfermedad de corazón), los beneficios de comportamientos saludables también vienen en grupos. Tomar las medidas arriba mencionadas para prevenir o tratar la tensión arterial alta probablemente conducirá a otros cambios de salud positivos, como mejores niveles de colesterol en sangre, disminución de peso y una mejoría de la condición física. Juntos, estos cambios deberían mejorar su control de diabetes y ayudarle a sentirse mejor en general.

Como siempre, cuando se hace cambios importantes en el estilo de vida, es conveniente escoger unas pequeñas metas para comenzar, añadiendo más cuando los primeros cambios se hacen rutinarios. Visite su equipo médico para comentar sus metas de tensión arterial y como alcanzarlas. Comience hoy y haga seguimiento de su progreso; se sorprenderá de lo que puede conseguir.

¿Cual es su consumo de sodio?

El consumo medio de sodio en los Estados Unidos está entre 6.000 y 11.000 miligramos por día – más de dos veces los 2.400 miligramos recomendados por día, y mucho más de lo que nuestros cuerpos necesitan. Reducir la cantidad de sodio que consume puede ayudar, y potencialmente prevenir, la tensión arterial alta.

¿Toma usted una dieta alta en sodio?

Anote cuantas veces por semana ingiere los siguientes alimentos:

•  Comidas preparadas congeladas.

Sopas, legumbres, verduras y salsas de tomate enlatadas.

Paquetes de arroz, cereales, patatas y sopas sazonados.

Carnes elaboradas tales como salchichas, salsa boloñesa y perritos calientes.

Quesos elaborados, requesón o queso de Burgos y quesos de untar.

Aperitivos salados tales como patatas fritas de bolsa , frutos secos salados y aperitivos de queso.

Comidas rápidas y comidas de restaurante.

Alimentos ahumados o en vinagre tales como jamón ahumado, chucruta y conservas en vinagre.

Condimentos y salsas como salsa de soja, ketchup, salsas para carne y mayonesas industriales.

Sal de mesa y condimentos como sal de ajo y sal de cebolla.

Si se consume con frecuencia muchos de los alimentos arriba mencionados, la dieta probablemente sería considerada alta en sodio.

Los siguientes consejos pueden ayudar a reducir el consumo de sodio.

•  Comer mucha fruta, legumbres y verduras frescas o poco elaboradas, que incluyen verduras congeladas, sazonadas únicamente con hierbas y legumbres y verduras enlatadas con la etiqueta “ sin sal añadida”.

Elegir carnes y pescados frescos en lugar de ahumados, enlatados o elaborados.

Elegir quesos naturales (no industriales) y variedades de requesón o queso de Burgos bajo en sodio.

Cocinar el arroz, la pasta y los cereales sin añadir sal, y utilizar menos paquetes sazonados. Para añadir sabor, intentar cocinar el arroz y cereales como el bulgur y kuskus en sopa de pollo bajo en sodio.

Enjuagar alimentos enlatados para reducir su contenido en sodio.

Reducir el consumo de comidas preparadas, comidas para llevar , pizzas y comida rápida. Intentar estos alimentos no más de dos o tres veces por semana. Cuando se come fuera de casa, ir a restaurantes que cocinen los alimentos desde el principio y que sirvan los alimentos con salsas aparte y sin sal añadida.

Leer las etiquetas de los alimentos. Buscar aperitivos con menos de 150 a 200 miligramos de sodio por ración; entremeses como arroz, sopas y puré de patatas de paquete con menos de 300 a 350 miligramos de sodio por ración; y comidas congeladas preparadas o comida rápida con menos de 600 a 800 miligramos de sodio por ración.

Buscar alimentos y condimentos con etiquetas de “bajo en sodio/sal”, “sin sal” o “sin sal añadida”.

Utilizar ajo, cebollas, vinagres, especias, hierbas y condimentos sin sal para añadir sabor sin añadir sal. (Algunos sustitutos para la sal contienen potasio. Consulte a su médico antes de consumir éstos para asegurarse que son seguros).

No añadir sal a los alimentos durante la cocción y utilizar poca sal en la mesa.
Traducción Nieves Blanco Simón
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